Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả nhất

Chạy bộ đúng cách để giảm cân như thế nào là hiệu quả nhất? Câu hỏi này được đặt ra rất nhiều ở cả nam và nữ. Vậy cùng chuyên mục thể thao và sức khỏe đi tìm hiểu cách chạy bộ đúng nhất nhé!

Chạy bộ là môn thể dục được nhiều người yêu thích nhất là với các cầu thủ bóng đá phải thực hiện lich thi dau liên tục. Bạn chỉ cần dành ra một chút thời gian, ra công viên, tập chạy ngay trong khu phố hoặc một con đường nào đó gần nhà, chẳng cần đến phòng tập hay máy móc cầu kì. Đây cũng là một phương phải nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng cực kì hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng đã biết cách chạy bộ đúng. Tham khảo bài viết và trang bị cho mình kiến thức khi chạy bộ nhé!

Những lưu ý khi chạy bộ

• Trước khi chạy cần khởi động để giãn cơ tránh chấn thương
• Chạy bộ ít nhất 15-30 phút để phát huy công năng giảm mỡ.
• Bắt đầu đi bộ nhẹ nhàng với vận tốc vừa sau đó tăng dần.
• Tiếp nước cho cơ thể vừa phải để không bị mất nước, khô họng nhưng tránh uống quá nhiều.
• Kết hợp chế độ ăn uống khoa học ít tinh bột, nhiều rau xanh và thịt trắng để giảm cân hiệu quả hơn. Không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
• Đi ngủ sớm

Khởi động

1. Chạy nâng cao đùi

Bước 1: Nâng cao đùi trái, tay phải đưa ra trước, tay trái đánh ra sau.

Bước 2: Quay về vị trí ban đầu

Bước 3: Đổi bên, nâng cao đùi phải, đổi tay Cố gắng nâng đùi càng cao càng tốt. Các động tác phải được thực hiện liên tục với tốc độ nhanh. Cảm giác như bạn đang chạy.

2. Ngồi căng cơ

Bước 1: 2 chân dang rộng bằng vai và đứng thắng

Bước 2: Sau đó bước chân trái lên trước và dần hạ đầu gối chân phải xuống đất. Đùi đặt song song với mặt đất và cách góc 90 độ so với cơ thể. Hai tay chống hông. Dần dần đưa người lên, trở về vị trí ban đầu

Bước 3: Đổi bên và làm tương tự.

Giãn cơ

1. Giãn cơ đùi sau

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cách tường 0,5m (tương đương 1 sải tay)

Bước 2: Chống 2 tay vào tường, chân trái đưa ra sau, duỗi thẳng. Chân phải co. Cảm nhận lực căng ở đùi sau. Giữ trong 30s, lặp lại động tác tương tự với chân trái, mỗi bên 8 lần.

2. Ép gối

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Bước rộng chân phải lên phía trước, chân trái duỗi, cảm nhận lực căng ở đùi sau chân trái và đùi trước chân phải. Hai tay chắp cao qua đầu. Giữ trong 30s, lặp lại động tác tương tự với chân trái, mỗi bên 8 lần.

Chạy đúng, chạy đủ

Chạy bộ được xếp vào dạng bài tập cardio (bài tập tim phổi), giúp cơ thể tăng nhịp tim đến mức đốt mỡ.

Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) x 0,6

Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) x 0,7

Trên đây là cách chạy bộ đúng cách để tránh những chấn thương đáng tiếc xảy ra. Bạn có thể tham khảo thêm một số cách tập luyện khác để có kqbd tốt nhất như cầu thủ chuyên nghiệp.