Bài tập tại nhà dành cho nam để có thân hình cân đối

Nếu trong thời gian ở nhà, các chàng trai luyện tập chăm chỉ và đúng cách các bài tập tại nhà thì sẽ giúp cải thiện vóc dáng một cách đáng kể, cùng chuyên mục thể thao và sức khỏe tìm hiểu vấn đề này nhé.

Các bài tập tại nhà dành cho nam

Tập cơ ngực và tay

Các bài tập cơ bản, không đòi hỏi kỹ năng cao và dụng cụ đặc biệt cũng đủ giúp nam giới cải thiện vóc dáng. Động tác hít đất sẽ tập trung vào ngực, vai và bắp thịt sau cánh tay. Nam giới có thể thay đổi vị trí đặt tay sao cho tạo hiệu quả lên các phần cơ khác, sải tay rộng hơn để tập luyện cho cơ ngực.

Bài luyện tập cơ tay tương tự như việc bạn cố gắng nhấc người lên khỏi mặt đất. Động tác này có lợi cho các bắp tay khiến bạn luôn cảm thấy phần cơ được săn chắc và mạnh mẽ hơn. Chúng mang lại hiệu quả tốt với cơ ngực và vai.

Ngoài ra, phái mạnh có thể tăng cường độ bằng việc nhấc chân lên khỏi mặt đất để dồn sức vào đôi tay.

Cơ bụng và lưng săn chắc

Động tác sử dụng mông làm điểm tựa, hai chân duỗi thẳng hoặc co lên tạo hình chữ V, thân ngả lưng về sau và tay đưa lên gập vào sau gáy. Để tăng cường cho việc luyện tập, bạn có thể tập cùng với tạ, dây thun hoặc ghế nâng chân. Nếu muốn tăng độ khó cho nhóm cơ bụng dưới có thể sử dụng với bóng tập thể dục.

Hít xà đơn là một trong những bài tập thể hình rất tốt cho phần thân trên, cơ bắp tay sau và vai trở nên săn chắc hơn. Trong quá trình luyện tập, bạn có thể đổi khoảng cách giữa hai tay để các cơ bắp được làm việc nhiều hơn ở các góc độ khác nhau.

Tập cơ chân

Động tác tạo tư thế ngồi dùng lực trên hai chân sẽ giúp tiêu hao năng lượng thừa trong cơ thể và phần đùi trở nên săn chắc. Bạn có thể sử dụng kèm với tạ hay dây trợ lực để tăng độ khó khi luyện tập. Một lưu ý nhỏ chính là nam giới nên khởi đầu từ những bước đơn giản và sau đó nâng dần độ khó.

Buổi chiều được xem như thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày, khi cơ bắp đạt được độ dẻo dai cần thiết. Mỗi bài tập 3-5 lần xen kẽ giúp đạt được hiệu quả cao, dễ tập luyện ở nhà.

Ăn uống lành mạnh để có thân hình cân đối

Thiết lập chế độ ăn giảm calo

Để giảm cân mà vẫn có thân hình cân đối, bạn cần phải thiết lập một chế độ ăn ít calo. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ăn ít calo hơn so với mức cần thiết để duy trì cân nặng, nhờ đó, cơ thể bạn sẽ chuyển sang đốt mỡ. Tính toán xem bạn cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng, sau đó, lên kế hoạch về lượng calo bạn có thể tiêu thụ trong ngày (thường là 2.000 calo một ngày)

Cắt giảm đường, muối và chất béo không lành mạnh khỏi chế độ ăn

Đường, muối và chất béo không lành mạnh sẽ cản trở việc có một vóc dáng cân đối. Tránh dùng đồ uống có đường như soda và bất cứ thứ gì chứa nhiều chất béo bão hoà hoặc chất béo chuyển hoá (dầu ăn bị hy-dro-gen hoá một phần hoặc toàn phần, bơ thực vật). Thay vào đó, ăn hoa quả để tráng miệng và các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như omega-3 (có trong hầu hết các loại cá, dầu ô-liu và các loại hạt)

Duy trì thực đơn cân bằng

Bạn sẽ phải có một chế độ ăn cân bằng các chất đạm, carbonhydrate (trong ngũ cốc), hoa quả và rau xanh, các chế phẩm từ bơ sữa. Ngũ cốc nguyên cám có thể chiếm khoảng 30% lượng thực phẩm bạn tiêu thụ (nếu chúng không gây viêm cho cơ thể bạn), hoa quả và rau xanh chiếm thêm 30% nữa (ưu tiên rau), các chế phẩm từ bơ sữa là 15%, thịt nạc chiếm 15% hoặc tới 40% nếu bạn giảm tiêu thụ calo từ carbonhydrate. Cắt giảm các chất béo có hại, tinh bột (ngũ cốc đã tinh chế) và đường xuống dưới 4%.

Có nhiều dạng chất béo khác nhau. Một số có lợi cho bạn, một số thì không. Bạn nên tránh chất béo chuyển hoá (có trong các loại đồ ăn vặt công nghiệp được chế biến sẵn) và hạn chế dùng chất béo bão hoà (thịt xay, xúc xích thịt lợn, xúc xích Vienna, đồ chiên rán và bơ). Tuy nhiên, chất béo bão hoà đơn (dầu ô-liu, quả bơ) và chất béo bão hoà đa (cá, hạt óc chó) lại rất tốt cho bạn.

Ngũ cốc nguyên cám có lợi bao gồm lúa mì nguyên cám, yến mạch nguyên cám, diêm mạch và gạo lứt.

Hoa quả và rau xanh lành mạnh bao gồm đậu gà/đậu garbanzo (có thể dùng để nấu món hummus – một loại sốt chấm làm từ đậu nghiền), các loại đậu, rau cải xoăn, súp lơ xanh, rau chân vịt, quả việt quất, dâu tây, chanh và lê.

Chia khẩu phần ăn phù hợp

Suất ăn của bạn phải có khẩu phần hợp lí để tránh nạp nhiều calo hơn cần thiết. Hãy cẩn thận, đừng lấy khẩu phần ăn quá lớn – dùng bát hoặc đĩa nhỏ hơn để đựng đồ ăn nếu không dám chắc. Uống một cốc nước trong bữa ăn, ăn chậm để giúp cơ thể cảm thấy no.

Tập trung vào các loại đạm không chứa chất béo

Chất đạm sẽ giúp bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên, các thực phẩm đạm đã chế biến sẵn lại chưa nhiều chất béo có hại. Bạn nên ăn các loại đạm không béo để giảm lượng chất béo có hại trong bữa ăn. Sử dụng phô mai cứng chứa ít chất béo và carb.

Ví dụ các nguồn đạm không béo bao gồm thịt gà, gà tây, cá, trứng và đậu/đậu lăng