Các bài tập chân tại nhà đơn giản và không cần dụng cụ

Các bài tập chân tại nhà mà không cần dụng cụ giúp bạn có đôi chân săn chắc gọn gàng với những động tác dưới đây từ thể thao và sức khỏe nhé!

Các bài tập chân tại nhà đơn giản

1. Squat không tạ

Đây là một trong những bài tập được xem là cơ bản nhất với Squat không tạ bạn sẽ tập cho phần lớn vùng cơ đùi trước và một phần đùi sau cùng với mông giúp tạo sức mạnh căn bản cho cơ đùi nói riêng và toàn bộ phần chân nói chung. Có thể đưa ra một dẫn chứng đơn giản như Ronaldo cầu thủ có thành tích tốt ở kết quả bóng đá ý thời điểm này cũng thường sử dụng những bài tập như thế để duy trì thể trạng tốt nhất khi ở tuổi 35.

– Cách tập: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, hạ người từ cao xuống thấp sao cho lưng vẫn giữ thẳng. Sau khi xuống thấp hết cỡ thì đẩy người trở lại tư thế bạn đầu.

– Số lượng: 4 – 5 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 15 lần.

2. Reverse Lunges With Knee Lifts

Các bài tập chân Lunge không những giảm mỡ vùng đùi mà còn giúp bạn có vòng 3 đầy đặn, săn chắc hơn đấy.

Cách tập

• Đứng thẳng với hai chân rộng ngang vai.
• Bước chân trái về phía sau, hạ thấp hai đầu gối để tạo thành góc 90 độ.
• Dùng lực đẩy gót chân phải để trở về tư thế đứng thẳng. Khi bạn đứng lên, nâng đầu gối trái áp sát vào ngực.
• Lặp lại tương tự với chân còn lại.

3. Bulgarian Split Squat

Bài tập này nâng cấp hơn một xíu trong các bài tập cơ tại nhà để bạn không còn nhàm chán nữa và thực hiện những bài tập chân khá đơn giản và dễ thực hiện như các cầu thủ bóng đá thường tập luyện trước khi ra sân trình diễn trận đấu cũng như giúp trận đấu có ty so bong da ấn tượng nhất.

Trước khi bắt tay vào tập, bạn cần chuẩn bị một cặp tạ 5-10Kg tùy sức mỗi người hoặc thay tạ bằng 2 xô nước nếu không có mặt ở phòng tập.

Cách tập cơ chân tại nhà bao gồm các động tác:

• Ở tư thế chuẩn bị, bạn đặt một chân lên ghế tập hoặc bục ở phía sau sao cho hai bàn chân cách nhau khoảng 1m. Nếu không có ghế tập hoặc bục, bạn có thể gác chân lên bậc thang hoặc ghế thường cũng được.
• Đầu gối hạ thấp đến khi cách mặt sàn khoảng 5cm, trong khi đó lưng luôn giữ thẳng.
• Kéo người quay trở lại vị trí ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác 10-15 lần.

4.  Kiễng gót

Cơ bắp chuối thường hay bị mọi người bỏ quên. Tập thêm cơ bắp chuối sẽ giúp cơ chân hoàn thiện với đầy đủ hơn. Không chỉ vậy cơ bắp chuối khỏe cũng sẽ giúp ích cho việc đi bộ, chạy nhảy tốt hơn.

– Cách tập: Đứng mũi chân lên một bậc cao, tư thế người thẳng, không cong gối hoặc hông. Tiếp đó, dùng cơ bắp chuối đẩy thân người lên. Nếu bạn cảm thấy quá nhẹ, hãy tập với chỉ một bên chân.

– Số lượng: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

Các bài tập trên đây khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện được ngay tại nhà. Dù có bận rộn như thế nào đi chăng nữa bạn vẫn nên dành ra một khoảng thời gian rảnh rỗi trong ngày để luyện tập và tăng cường sức dẻo dai cho đôi chân nhé!