Tổng hợp các bài tập tăng cơ đơn giản và hiệu quả nhất

Các bài tập tăng cơ đúng đắn, phù hợp sẽ giúp mọi người sở hữu được cơ bắp cuồn cuộn, sức khỏe tốt, cơ thể dẻo dai, săn chắc. Cùng tìm hiểu các bài tập tăng cơ đơn giản và hiệu quả nhất trong bài viết nhé!

1. Các bài tập tăng cơ tay

Cuốn thanh tạ đòn

Đây là bài tập cho bắp tay to rất phổ biến trong phòng tập gym mà hầu như là ai cũng từng tập qua. Đầu tiên hãy đứng thẳng để chân rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra trước, đặt thanh tạ đòn trước đùi, cùi chỏ hơi cong.Động tác tiếp theo hãy thở ra và gập tay lên phía ngực, chú ý chỉ có cánh tay di chuyển mà thôi. Sau đó hít vào và từ từ thả ra về vị trí ban đầu.

Với bài tập này mọi người có thể ngồi tập, tay tạ đòn bằng tạ tay hoặc máy kéo cáp cũng được.

Đứng kéo cáp

Mọi người hãy sử dụng dây thừng để tập, việc sử dụng tay cầm bằng dây thừng sẽ giúp cho bắp tay được siết nhiều hơn.

Để tập bài tập này thì mọi người, đứng thẳng, 2 tay cầm 2 đầu dây thừng, hướng lòng bàn tay vào nhau. Hãy để tay thẳng và để sát thân người. Người tập sử dụng bắp tay để kéo tay  lên cho đến khi bắp tay bạn chạm vào cánh tay, giữ 1 giay ở vị trí này và nhớ thở ra. Sau đó hít vào và từ từ mở rộng tay về vị trí ban đầu.

Ngồi cuốn tạ ngang

Với bài tập này mọi người ngồi trên ghế phẳng, cầm 1 quả tạ ở tay phải, đặt giữa 2 chân, cùi chỏ đặt sát đùi phải, chân mở rộng hơn vai, để tay trái chống bên đùi trái, người hơi nghiêng qua phải, lòng bàn tay hướng qua trái. Tiếp theo người tập di chuyển cánh tay phải lên trên theo chiều ngang để mắt nhìn vào bắp tay phải rồi cuốn tạ lên tới ngang vai thì dừng lại 1 giây và thở ra. Cuối cùng mọi người hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Sau khi lặp lại với số lần nhất định thì đổi bên. Bài cuốn tạ ngang có thể thay thế bằng cách đứng và cúi người xuống để tập cũng được nhưng nếu bị đau lưng dưới thì không nên tập.

2. Các bài tập tăng cơ bụng

Nâng chân trên ghế

Với bài tập này để tăng thêm độ khó của động tác, mọi người có thể kẹp thêm 1 quả tạ nhỏ vào giữa 2 chân. Tiếp theo hơi cong lưng về phía sau, tay chỉ bám vào ghế với 1 lực nhẹ nhất có thể rồi dùng cơ bụng nâng chân của mọi người lên. Lưu ý tránh thẳng lưng vì rất dễ bị đau lưng. Hạ chân xuống hít vào, nâng chân lên thì thở ra.

Tả Plank – Plank ngôi sao

Từ tư thế hít đất, hai chân rộng hơn vai, mọi người đi hai bàn tay về phía trước sao cho cơ thể tạo thành hình chữ X, các ngón tay thì xòe ra. Hãy căng cơ bụng để tạo thành một đường thẳng từ đầu tới hông và ngón chân. Mọi người giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó đi ngược trở lại tư thế hít đất ban đầu.

Bài tập tăng cơ bụng này tác dụng hiệu quả lên toàn bộ cơ bụng và đặc biệt còn tác dụng đến toàn thân: cơ chân, vai, ngực. Vì thế nếu mọi người chăm chỉ với động tác này, chẳng mấy chốc bạn sẽ có được cơ bụng hoàn hảo ưng ý.

3. Các bài tập tăng cơ ngực

Nằm ghế dốc đẩy tạ đôi

Người tập nâng ghế lên vị trí 30 độ so với sàn, nằm ngửa lưng trên ghế. Hai tay thì bắt đầu nâng tạ lên cao ngang vai, lòng bàn tay hướng lên ra trước. Nhớ hít vào và đẩy cả hai tay lên cao rồi khoá tay lại, đồng thời siết chặt ngực trước khi từ từ trở về tư thế ban đầu.

Chống xà kép, đẩy ngực

Bài tập này đơn giản nhưng khá tốn sức, hai tay bạn phải giữ hai thanh xà với lòng bàn tay hướng xuống, giữ cánh tay thẳng. Sau đó từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc vuông để đảm bảo giữ chắc cổ tay, trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

4. Các bài tập tăng cơ chân

Step Up

Bài tập này có động tác lại khá dễ dàng nhưng hiệu quả đó là đặt một chân lên ghế hoặc bục cao khoảng 35-50cm, chân còn lại duỗi thẳng. Nếu người tập sử dụng tạ đơn thì hai mu bàn tay hướng ra ngoài; nếu không sử dụng tạ thì hai tay đặt ở hông. Tiếp theo gập chân đặt trên ghế, chú ý giữ đầu gối hướng thẳng về phía trước, chân còn lại thì chạm đất. Cuối cùng lại duỗi thẳng chân đặt trên ghế. Lặp lại động tác 10-15 lần, sau đó đổi chân.

Người tập lưu ý tránh sử dụng nhiều lực đỡ của chân duỗi thẳng vì sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện.

Lunges

Đầu tiên mọi người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nếu sử dụng tạ đơn thì hai mu bàn tay hướng ra ngoài còn không sử dụng tạ thì hai tay đặt ở hông. Tiếp theo hít sâu, bước chân trái về phía trước, hơi chếch ra ngoài. Mọi người cần ước chừng khoảng cách bước chân làm sao cho khi đầu gối chân phải sắp chạm sàn thì đùi phải vuông góc sàn, đùi trái song song sàn. Hãy dồn toàn bộ trọng lực lên đùi trái, giữ khoảng 1-3 giây.

Tiếp theo thì gồng cơ đùi trái, dùng gót chân phải đạp mạnh người trở về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra, nghỉ 1 giây. Tiếp tục đổi chân, lặp lại động tác 10-20 bước.

Bài viết trên của website tylebongda247 đã hướng dẫn độc giả tập các bài tập tăng cơ hy vọng sẽ giúp mọi người sở hữu được một cơ thể săn chắc khỏe mạnh. Ngoài ra độc giả có thể tham khảo thêm về các chấn thương khi chạy bộ nếu muốn nhé!