Hướng dẫn xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ đúng cách

Thực đơn giảm cân cho nữ luôn khiến các chị em đau đầu vì không biết phải lên thực đơn thế nào cho đúng cách vì chỉ cần sai sót một chút là khiến công sức giảm cân bao lâu đổ sông đổ bể. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn độc giả cách xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả nhất nhé!

1. Những điều cần biết khi xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ

• Mỗi người sẽ có nhu cầu sử dụng calo khác nhau dựa theo tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng như tần số hoạt động, luyện tập hoặc tùy thuộc vào giới tính. Thông thường hàm lượng calo trung bình của nữ giới có xu hướng thấp hơn so với nam giới.
• Nữ giới cần nhiều chất sắt hơn nam giới vì bị ảnh hưởng bởi chu kỳ kinh nguyệt.
• Nữ giới cần tiêu thụ khoảng 300 calo từ protein mỗi ngày ít hơn nam giới
• Nữ giới cần tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, lượng chất béo nên được giới hạn dưới 600 calo ít hơn nam giới
• Nữ giới khó giảm cân hơn nam giới vì họ phải chịu áp lực và dễ bị chi phối. Tùy theo nhu cầu dinh dưỡng của bản thân mà mọi người nên xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tuần hoặc thực đơn giảm cân trong 3 ngày…nhé.

2. Các thực phẩm nên và không nên có trong thực đơn giảm cân

Các thực phẩm cần có

• Chanh

Trong chanh có nhiều axit có hiệu quả trong việc giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng. Loại quả này được coi là thần dược cho những người có nhu cầu giảm cân vì chanh có tác dụng thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu hiệu quả. Mọi người có thể uống nước chanh giảm cân bằng cách pha loãng thay cho nước lọc hàng ngày. Bên cạnh đó nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất tốt cho mục tiêu giảm cân.

• Trà xanh

Các chất chống oxy hóa và vitamin E có trong trà xanh có khả năng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể đồng thời phòng chống bệnh tật rất tốt nên đây là một trong những thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân cho nữ.

• Yến mạch

Yến mạch có thể là món ăn trong thực đơn cho các bữa trong ngày. Nhiều người thường không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng đó cũng là lý do giúp mọi người giảm cân hiệu quả hơn vì mọi người sẽ không sợ mất kiểm soát vì ăn quá nhiều.

• Ngũ cốc nguyên hạt

Trong ngũ cốc nguyên hạt chứa rất nhiều dưỡng chất như chất xơ và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể, không chỉ có công dụng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết và còn có khả năng giảm lượng cholesterol trong cơ thể. Vì thế khi mọi người xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ giới thì nhớ thêm ngũ cốc nguyên hạt nhé.

• Đậu phụ

Đậu phụ là món ăn không thể thiếu trong thực đơn giảm cân vì trong thực phẩm này chứa nhiều đạm thực vật có khiến mọi người có cảm giác no lâu, đồng thời có tác dụng đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng. Thậm chí mọi người có thể ăn đậu phụ thay cho các món chính trong bữa ăn để đẩy nhanh quá trình thu gọn vóc dáng của mình nhé!

• Một số loại rau, củ. quả

Các loại hoa quả như cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có hiệu quả cao trong việc giảm cân, lấy lại vóc dáng thon thả. Bên cạnh đó các loại rau họ cải hay các loại rau có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng giúp mọi người khỏe mạnh.

Các thực phẩm cần hạn chế

• Tinh bột

Một trong những nguyên nhân gây tăng cân hàng đầu đó chính là thừa tinh bột. Vì vậy khi xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ mọi người nên cắt giảm lượng tinh bột một cách tối đa để chuyển sang ăn chất xơ, protein và chất béo…

Những thực phẩm chứa tinh bột có khả năng kích thích sự bài tiết của insuline, một loại hormone lưu trữ chất béo trong cơ thể, insulin tác động trên tế bào chất béo giống hệt cách nó tác động trên tế bào cơ nên làm tăng việc tích lũy mỡ. Việc giảm tinh bột trong khẩu phần ăn sẽ làm giảm lượng insulin xuống, ngăn chặn đươc cảm giác thèm ăn và làm cơ thể không bị đói. Tuy nhiên không cần cắt giảm hoàn toàn tinh bột một lần mà nên cắt giảm từ từ bằng cách hạn chế lượng cơm ăn hàng ngày. Hoặc có thể thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng vừa không gây tăng cân. Đặc biệt không nên cho tinh bột từ khoai, các loại hạt, bánh mỳ,… vào thực đơn giảm cân.

• Đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ

Đồ ăn nhiều dầu mỡ không chỉ là nguyên nhân của tình trạng béo phì thừa cân mà còn gây ra nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe như tim mạch, bao tử,… vì thế nên hạn chế tối đa trong thực đơn giảm cân.

• Đồ tráng miệng

Trong quá trình giảm cân, khó khăn nhất là hạn chế các loại đồ tráng miệng hấp dẫn như: bánh kem, hoa quả, kem,…Loại thực phẩm này thường chứa rất nhiều chất béo, nhiều đường và các chất hóa học khiến cơ thể có nguy cơ tăng cân mất kiểm soát. Nếu muốn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả thì nên loại bỏ những loại thực phẩm này ra khỏi thực đơn giảm cân hằng ngày nhé.

• Một số loại hoa quả

Nho, lê, bơ, sầu riêng đều là hoa quả khiến mọi người tăng cân dễ dàng. Đặc biệt quả bơ chứa lượng protein tương đương với thịt lợn nên cần lưu ý không phải hoa quả nào cũng có lợi cho chế độ giảm cân của bạn đâu.

Bài viết trên của website tylebongda247 đã hướng dẫn độc giả cách xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ giới, hy vọng sẽ giúp chị em sớm có một thân hình đạt chuẩn và khỏe mạnh. Ngoài ra độc giả có thể thêm tham khảo thêm các phương pháp giảm mỡ bụng nếu muốn nhé!