Hướng dẫn khởi động trước khi chạy đúng cách cho ai chưa biết

Hướng dẫn khởi động trước khi chạy bộ đúng cách – Lợi ích của việc khởi động trước khi vận động như thế nào có thể bạn chưa biết, cùng đi tìm hiểu rõ hơn trong bài viết của thể thao và sức khỏe dưới đây nhé.

Hướng dẫn khởi động trước khi chạy đúng cách

Khởi động trước khi chạy giúp cơ bắp làm quen với vận động, tăng lưu lượng máu và giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

Làm nóng cơ thể (3–5 phút)

Bắt đầu bằng các bài tập đơn giản để tăng nhịp tim và làm nóng cơ bắp:

Đi bộ nhanh: Đi tại chỗ hoặc di chuyển nhẹ nhàng.

Chạy bước nhỏ: Chạy tại chỗ với tốc độ chậm.

Nhảy tại chỗ: Thực hiện động tác jumping jacks (nhảy tay chân dang ra) khoảng 20–30 giây.

Bài tập kéo giãn động (5–7 phút)

Đây là những bài tập linh hoạt giúp tăng sự dẻo dai và chuẩn bị các nhóm cơ chính:

Phần chân

Đá chân về phía trước:

Đứng thẳng, đá một chân lên cao về phía tay đối diện.

Đổi chân, thực hiện 10 lần mỗi bên.

Bước lunge

Bước một chân dài về phía trước, hạ người sao cho gối sau gần chạm đất.

Đẩy người trở về và đổi chân. Lặp lại 10 lần.

Đưa gót chân chạm mông

Chạy tại chỗ, cố gắng co gót chân lên chạm mông.

Thực hiện trong 30 giây.

Phần hông và thân trên

Xoay hông

Đứng chân rộng bằng vai, xoay hông theo vòng tròn (5 lần mỗi hướng).

Vặn người

Đặt tay lên hông, xoay thân trên qua lại hai bên.

Làm 10 lần.

Xoay vai và cánh tay

Xoay vai về phía trước và ngược lại (10 vòng mỗi hướng).

Mở rộng tay, xoay tròn cánh tay 5–10 lần.

Động tác mô phỏng chạy (2–3 phút)

Những bài tập này giúp cơ thể quen dần với chuyển động khi chạy:

Chạy nâng cao đùi

Chạy tại chỗ, nâng đùi lên ngang hông.

Thực hiện trong 20–30 giây.

Bước chạy nhỏ nhanh

Bước chạy tại chỗ với tần suất nhanh, giữ chân gần mặt đất.

Nếu người chơi đang băn khoăn không biết nên cược đội bóng nào để thắng cược, chúng tôi cung cấp cho bạn tỷ lệ bóng đá hôm nay chính xác nhất giúp người chơi giành được chiến thắng.

Lợi ích của việc khởi động trước khi chạy bộ

Khởi động trước khi chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích, không chỉ giúp cải thiện hiệu suất mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là những lợi ích quan trọng:

Làm nóng cơ thể

Tăng nhiệt độ cơ bắp, giúp cơ bắp đàn hồi tốt hơn và giảm nguy cơ căng cơ.

Tăng tuần hoàn máu, cung cấp nhiều oxy và dưỡng chất hơn cho các nhóm cơ đang hoạt động.

Cải thiện hiệu suất chạy

Tăng cường sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của các khớp.

Cơ thể sẵn sàng với cường độ vận động cao hơn, giúp bạn chạy nhanh hơn và bền bỉ hơn.

Tăng khả năng phối hợp và sự nhạy bén trong các động tác.

Ngăn ngừa chấn thương

Giảm nguy cơ căng cơ, rách dây chằng hoặc đau khớp do vận động đột ngột.

Chuẩn bị tâm lý và cơ thể để thích nghi với các chuyển động chạy, đặc biệt là những động tác đột ngột.

Kích thích hệ thần kinh

Kích hoạt hệ thần kinh trung ương, giúp bạn tập trung hơn và phản xạ nhanh hơn.

Tăng sự kết nối giữa não và các nhóm cơ, đảm bảo cơ thể vận động hiệu quả.

Tăng cường sức bền và giảm mệt mỏi

Giúp cơ thể thích nghi với nhịp thở và tim mạch trong quá trình vận động.

Giảm cảm giác nặng nề hoặc chuột rút khi mới bắt đầu chạy.

Cải thiện tâm lý

Tạo điều kiện để bạn bắt đầu buổi chạy với sự tự tin và tập trung cao hơn.

Cảm giác được chuẩn bị kỹ lưỡng giúp duy trì động lực chạy bộ.

Trên đây là hướng dẫn khởi động trước khi chạy bộ đúng cách và lợi ích của việc khởi động trước khi chạy được chúng tôi gửi đến khán giả, hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích cho bạn.