Chia sẻ cho bạn bài tập phục hồi chấn thương gãy chân

Chia sẻ bài tập phục hồi chấn thương gãy chân hiệu quả nhất và những lưu ý cần nhớ khi tập phục hồi sao cho an toàn, cùng đi tìm hiểu kỹ hơn trong bài viết của thể thao và sức khỏe nhé.

Chia sẻ bài tập phục hồi chấn thương gãy chân

Phục hồi sau chấn thương gãy chân là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và tuân thủ đúng các hướng dẫn của bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu. Dưới đây là các bài tập thường được áp dụng trong từng giai đoạn hồi phục:

Giai đoạn đầu (3–6 tuần sau gãy xương)

Mục tiêu: Giúp gảm sưng, cải thiện tuần hoàn máu, duy trì sức mạnh cơ bắp.

Co cơ đẳng trường: Co và giữ cơ đùi hoặc bắp chân trong 5–10 giây mà không di chuyển chân. Lặp lại 10–15 lần, 2–3 lần/ngày. Giúp duy trì sức mạnh cơ mà không tạo áp lực lên xương.

Chuyển động khớp nhẹ: Gập và duỗi nhẹ các khớp không bị chấn thương như cổ chân, ngón chân. Lặp lại 10–15 lần mỗi khớp.

Nâng chân khi nằm (Leg Lifts): Nằm ngửa, nâng chân lành thẳng lên, sau đó hạ xuống từ từ. Thực hiện nhẹ nhàng để tránh ảnh hưởng đến chân bị thương.

Giai đoạn trung gian (6–12 tuần sau gãy xương):

Mục tiêu: Khôi phục khả năng vận động, tăng cường sức mạnh cơ.

Tập đi với sự hỗ trợ: Đi bộ nhẹ nhàng với sự hỗ trợ của nạng hoặc khung tập đi, tăng dần trọng lượng lên chân bị thương theo hướng dẫn của bác sĩ.

Bài tập gập duỗi gối: Ngồi trên ghế, gập và duỗi chân bị thương một cách nhẹ nhàng. Lặp lại 10–15 lần, 2–3 lần/ngày.

Bài tập nâng chân thẳng: Nằm ngửa, siết cơ đùi, nâng chân thẳng lên 20–30 cm, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại 8–10 lần, 2–3 lần/ngày.

Giai đoạn cuối (sau 12 tuần)

Mục tiêu: Phục hồi hoàn toàn khả năng vận động, cải thiện thăng bằng và sức mạnh.

Đi bộ không hỗ trợ: Thực hiện khi bác sĩ cho phép. Bắt đầu đi trên bề mặt phẳng và tăng dần độ khó.

Tập thăng bằng: Đứng trên chân bị thương trong 10–15 giây, sau đó tăng thời gian lên dần.

Tập cơ bắp: Sử dụng dây kháng lực hoặc tạ nhẹ để tập cơ đùi, bắp chân.

Chạy nhẹ: Chỉ thực hiện khi có sự đồng ý của bác sĩ hoặc chuyên gia. Bắt đầu với quãng ngắn trên bề mặt mềm.

Chúng tôi cung cấp thêm cho quý khán giả dữ liệu tỷ số bóng đá mới nhất hôm nay và rạng sáng mai những trận cầu hay hấp dẫn.

Những lưu ý khi tập phục hồi chấn thương gãy chân

Khi tập phục hồi chấn thương gãy chân, cần tuân thủ các lưu ý quan trọng sau để đảm bảo hiệu quả và an toàn:

Tuân thủ hướng dẫn của chuyên gia: Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Họ sẽ đánh giá mức độ hồi phục và hướng dẫn bạn các bài tập phù hợp với từng giai đoạn. Tránh tự ý tập luyện mà không có sự giám sát để ngăn ngừa rủi ro.

Tiến hành từ từ và tăng dần cường độ: Trong quá trình phục hồi, cần kiên nhẫn. Hãy bắt đầu với cường độ nhẹ nhàng và tăng dần theo thời gian. Đừng ép cơ thể làm việc quá sức. Nếu cảm thấy đau, sưng hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Sử dụng dụng cụ hỗ trợ nếu cần: Nạng, khung tập đi hoặc các dụng cụ hỗ trợ khác rất cần thiết trong giai đoạn đầu của phục hồi. Hãy sử dụng đúng cách để tránh tạo áp lực không đáng có lên chân bị thương. Đảm bảo rằng bạn giữ được sự cân bằng tốt khi tập luyện.

Chọn môi trường tập luyện an toàn: Tập luyện trên bề mặt phẳng và không trơn trượt để giảm nguy cơ té ngã. Không gian tập luyện cần rộng rãi, không có vật cản để bạn di chuyển thoải mái và an toàn.

Tập trung vào các khớp và cơ xung quanh: Ngoài việc tập trung vào khu vực bị thương, bạn cũng nên thực hiện các bài tập cho các khớp lân cận như cổ chân, đầu gối và các cơ hỗ trợ như cơ đùi, bắp chân. Điều này giúp ngăn ngừa cứng khớp và tăng cường sức mạnh tổng thể.

Chú ý đến đau và sưng: Nếu cảm thấy đau nhói hoặc đau kéo dài sau khi tập, cần ngừng ngay lập tức. Sưng nhẹ là bình thường, nhưng nếu sưng nhiều hơn sau khi tập, hãy chườm lạnh và giảm cường độ. Luôn lắng nghe tín hiệu từ cơ thể để điều chỉnh kịp thời.

Đảm bảo dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ: Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ xương hồi phục. Bổ sung canxi, vitamin D và protein là cần thiết. Bên cạnh đó, dành thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ thể có thời gian phục hồi.

Không bỏ qua giai đoạn phục hồi: Phục hồi chức năng là một quá trình dài hạn đòi hỏi sự kiên nhẫn. Hãy duy trì tập luyện đều đặn, ngay cả khi đã hồi phục hoàn toàn, để tăng cường sức mạnh cơ bắp và ngăn ngừa tái phát chấn thương.

Theo dõi sự tiến bộ: Ghi chép lại các cải thiện hoặc khó khăn trong quá trình tập luyện để theo dõi tiến trình hồi phục. Tham khảo ý kiến bác sĩ định kỳ để đảm bảo rằng xương đang hồi phục tốt và điều chỉnh các bài tập nếu cần.

Xem thêm: Mách bạn bài tập phục hồi chấn thương cổ chân hiệu quả

Xem thêm: Hướng dẫn cách phục hồi thể lực sau khi chơi thể thao

Trên đây là chia sẻ bài tập phục hồi chấn thương gãy chân và các nguyên tắc cần nhớ khi tập luyện được chúng tôi gửi đến quý đọc giả, hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích cho bạn.