Bài tập nở mông nam hiệu quả tại nhà

Bài tập nở mông nam giúp bạn có vòng 3 căng tròn, săn chắc cũng như biết cách xây dựng lịch tập khoa học nhất. Cùng thể thao và sức khỏe tham khảo nhé!

Bài tập nở mông nam hiệu quả nhất

Bài tập Clamshell Exercise.

Bài tập mông cho nam này khá đơn giản mà không cần sử dụng đến dụng cụ gì có tác dụng làm to mông tốt nhất, cách thực hiện bài tập này như sau:

• Tư thế nằm nghiêng sang bên trái, tay trái đỡ đầu nâng lên cao, tay phải đặt trước ngực, 2 gối co lại và khép vào nhau.
• Mở rộng gối phải lên trên, mở càng rộng càng tốt, đặt biệt phải lưu ý chỉ có chân di chuyển mà thôi.
• Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
• Nghiêng sang bên trái xong lại chuyển sang bên phải
• Để tăng độ khó, bạn hãy dùng thêm 1 đoạn dây đàn hồi tập thể lực giữa 2 gối và tập luyện.

Bài tập Step up with Knee Raise

Bài tập mông Step up with Knee Raise cho nam khá đơn giản bằng cách bước lên ghế và nhấc cao gối, bài tập này thực hiện thao tác sau:

• Đứng người trước ghế hoặc vật trụ có chiều cao thích hợp nhất.
• Bắt đầu bước lên và đưa bàn chân trái lên ghế. Hông và gối duỗi chân để đứng lên ghế, trong khi đứng chân trái thì đầu gối phải co lại và hông, đưa gối lên cao đến mức có thể.
• Làm ngược lại động tác để bước xuống ghế rồi lặp lại cho chân bên kia.

Bài tập Squat

Là bài tập kinh điển nhất để phát triển cơ đùi và cơ mông cho cả nam và nữ. Bài tập này có khá nhiều biến thể và có thể lựa chọn bài tập sao cho phù hợp với mình nhất, thực hiện bài tập này như sau:

• 2 chân mở rộng bằng vai, bàn chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước, 2 tay nắm vào và đặt trước mặt để giữ thăng bằng, ngực ưỡn lên nhưng lưng vẫn phải giữ thẳng, mở rộng 2 vai.
• Từ từ hạ người xuống, mông cũng hạ thấp sao cho mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân, tay vẫn giữ nguyên, mắt nhìn thẳng.
• Giữ như vậy khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Động tác thực hiện khoảng 10-15 lần rồi tăng dần số lần lên theo các buổi tập.

Không chỉ các bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ mà việc chơi thể thao cũng có phần ảnh hưởng rất lớn đến việc giúp các cơ được săn chắc hơn như bộ môn bóng đá nhé. Do  đó bạn cũng có thể tham khảo thêm kết quả bóng đá tây ban nha các trận đấu được diễn ra trên website chúng tôi.

Bài tập Single-Leg Glute Bridge

Bài tập mông nâng cao so với động tác cơ bản Hip Bridge để tăng độ khó lên và mang lại hiệu quả nhanh hơn cho người tập. Thực hiện bài tập cho nam như sau:

• Tư thế nằm trên sàn như bài Hip Bridge, tuy nhiên lúc này để chân trái cố định xuống đất và nâng chân phải lên cao.
• Hông đẩy lên cao và siết cơ mông lại, giữ đỉnh đầu gối chân trái đến vai để tạo thành đường thẳng.
• Khi ở vị trí nâng hông cao nhất thì hãy dừng lại khoảng vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Toàn bộ động tác lặp lại để tiếp tục thực hiện bài tập mông, sau đó đổi chân bên kia.

Lưu ý gì khi tập mông nam cho hiệu quả?

Bài tập mông cho nam được tổng hợp và có tác dụng phát triển vòng 3 căng tròn và chắc khỏe nhất, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Lên lịch tập mông hợp lý: Muốn phát triển vòng 3 như mong muốn, bạn phải kiên trì và quyết tâm tập luyện đều đặn. Trung bình 1 tuần nên dành ra 3-4 buổi tập mông, lịch tập cần phải tập cách ngày để cơ mông có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
• Tập luyện theo khả năng của mình: Dù có nhiều bài tập phong phú và đa dạng nhưng bạn không nên cố gắng tập đủ và hết các bài tập mà tùy theo khả năng của mỗi người.
• Kết hợp tập các nhóm cơ khác đồng đều: Bạn cần phân bổ lịch tập phù hợp để tập các nhóm cơ được phát triển đồng đều.
• Uống đủ nước: Chế độ ăn uống đẩy đủ thì bạn cần phải uống đủ nước, tuyệt đối không được để cơ thể khát nước, mỗi ngày nên uống 2 lít nước.

Trên đây là những bài tập tốt nhất để bạn có thể tập luyện một cách linh hoạt nhất, hãy chọn các bài tập mà mình yêu thích để thay đổi nhé. Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu thêm về kết quả bóng đá ngoại hạng anh được cập nhật nhanh và chính xác nhất.

Xem thêm: Top bài tập thon gọn bắp chân hiệu quả tuyệt vời