Ăn gì trước khi đá bóng giúp tăng thể lực hiệu quả

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong các môn thể thao, đặc biệt là bóng đá. Một bữa ăn khoa học trước khi ra sân có thể giúp cầu thủ thi đấu hiệu quả hơn. Vậy nên ăn gì trước khi đá bóng để đạt hiệu suất cạnh tranh tỷ số bóng đá tốt nhất, và nên tránh những loại thực phẩm nào? Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây!

Tại sao cần ăn trước khi đá bóng?

Một trận bóng đá thông thường kéo dài từ 60 đến 90 phút, đủ để làm cạn kiệt nguồn glycogen dự trữ trong cơ thể. Ở cuối trận, hơn 50% sợi cơ có thể đã hoàn toàn cạn kiệt glycogen, dẫn đến việc suy giảm năng lượng và khả năng thi đấu. Đó là lý do tại sao việc ăn uống trước khi ra sân rất quan trọng đối với các cầu thủ.

Ăn gì trước khi đá bóng

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khẩu phần calo hàng ngày của cầu thủ bóng đá nên bao gồm 50-60% carbohydrate, 10-15% protein, và 25-30% chất béo tốt. Dưới đây là những thực phẩm nên tiêu thụ trước mỗi trận đấu.

Ưu tiên thực phẩm chứa tinh bột

Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho hoạt động hàng ngày. Khi tiêu thụ carbohydrate, cơ thể sẽ lưu trữ chúng dưới dạng glycogen trong gan và cơ. Trước mỗi trận đấu, cầu thủ nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu tinh bột, khoảng 2-3 g/kg trọng lượng cơ thể. Bạn có thể chọn cơm, mì, bánh mì, ngũ cốc, thanh năng lượng, nước ép, nước tăng lực hoặc nước điện giải.

Ưu tiên thực phẩm chứa protein

Một lượng protein vừa phải sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng sau trận đấu. Mỗi người nên tiêu thụ khoảng 20-30g protein từ các nguồn như thịt gà, cá, sữa chua hoặc whey protein tổng hợp.

=> Tham khảo thêm nhiều nội dung dự đoán bóng đá từ chuyên gia thể thao – đầy đủ các trận đấu  trong nước và quốc tế.

Không nên ăn gì trước khi đá bóng

Ngoài việc nên ăn gì, bạn cũng cần chú ý đến những loại thực phẩm nên tránh để nâng cao hiệu quả thi đấu. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trước khi vận động nhiều, bạn nên tránh các nhóm thực phẩm sau:

Thực phẩm chứa nhiều chất béo

Thực phẩm chứa nhiều chất béo thường khó tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy nặng bụng và khó chịu, ảnh hưởng đến khả năng thi đấu. Trước khi ra sân, hãy tránh xa các món chiên rán, nhiều dầu mỡ như bánh rán, khoai tây chiên, bơ và dừa.

Thực phẩm giàu chất xơ

Tương tự như chất béo, thực phẩm giàu chất xơ tiêu hóa khá chậm. Vì vậy, hãy hạn chế ăn các loại rau, salad, củ sắn dây trước trận đấu.

Thực đơn tham khảo trước khi đá bóng

Bữa chính (4 tiếng trước trận đấu)

• Tinh bột: 2 bát cơm trắng
• Protein: 100g ức gà
• Rau: Dưa chuột tươi

Bữa phụ (1 tiếng trước trận đấu)

• 1 hộp sữa chua
• 1 quả chuối hoặc 1 cốc sinh tố chuối sữa
• ½ thìa whey protein

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và nâng cao thể lực. Hy vọng rằng với những thông tin trên, bạn đã biết nên ăn gì trước khi đá bóng để duy trì phong độ tốt nhất.