Tìm hiểu 6 bài tập Squat cho đôi chân thon gọn chắc khỏe

Tìm hiểu 6 bài tập Squat cho đôi chân thon gọn chắc khỏe

Các bài tập Squat có tác dụng dụng rất lớn lên cơ chân. Động tác này có thể có nhiều biến thể khác nhau từ tập với tạ hoặc chỉ tập với trọng lượng cơ thể thì nó đều hỗ trợ cho việc phát triển các cơ bắp ở chân. Cụ thể để biết thêm chi tiết mời bạn theo dõi bài chia sẻ sau đây của tylebongda247.com.

Bài tập Squat ngồi xổm trước

Đây là một bài tập Squat được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Đối với những người muốn có được một cơ bắp chân thon gọn và chắc chắn thì đây là một động tác không thể bỏ qua . Khi thực hiện thì bạn nên lựa chọn mức tạ phù hợp.

Cách tập: Hai chân đứng song song và thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, hai tay nắm chắc tạ, để sát trên hai vai, gần xương quai xanh. Sau đó từ từ hạ trọng tâm xuống như động tác squat cơ bản.

Bạn có thể thực hiện từ 15-20 lần hoặc nhiều hơn theo khả năng của mình. Trong quá trình tập luyện thì lưng luôn thẳng. Số lần squat và trọng lượng tạ nên thay đổi theo mức tăng lần để đạt được hiệu quả một cách tốt hơn

Bài tập Squat ngồi xổm trước
Bài tập Squat ngồi xổm trước

Barbell Hack Squat

Bài tập squat này không hề đơn giản như mọi người vẫn nghĩ.  Bởi nếu giữ thăng bằng không tốt, người tập có thể ngã ngửa ra đằng sau khá nguy hiểm. Do đó việc nắm rõ kỹ thuật và cách tập rất quan trọng.

Cách tập: Tạ đòn để trên sàn, đứng trước thanh tạ để chuẩn bị tư thế tập thích hợp. Sau đó hai chân chân có độ rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống để nắm tạ, hai tay nắm tạ ở sau lưng, ngồi lên xuống nhịp nhàng.

Động tác này nên tập luyện từ 12-15 lần hoặc nhiều hơn sẽ đem lại hiệu quả luyện cơ chân lý tưởng và tốt cho sức khỏe.

Ngồi xổm một chân kiểu Bulgaria

Động tác này có thể tập luyện một cách linh hoạt. Thông thường, chân thuận có sức tải tốt hơn nên thường to hơn chân không thuận. Do đó bài tập này có thể thực hiện để luyện cho chân không thuận bằng cách tập nhiều lần hơn.

Cách tập: Chuẩn bị bằng tư thế đứng thẳng trên sàn,. Sau đó thực hiện hai tay cầm tạ tay có trọng lượng phù hợp. Đồng thời lúc này đưa một chân ra sau lên ghế hoặc một cái bục cao bằng đầu gối. Sau đó từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống chú ý đến các nhóm cơ của đùi ở chân đang tập.

Nên thực hiện từ 15-20 lần hoặc nhiều nhất có thể.

Goblet Squat

Để thực hiện động tác này thì người tập cần sử dụng một quả tạ tay quai có trọng lượng phù hợp.

Cách tập: Để thực hiện người tập cần phải đứng thẳng trên sàn, hai tay nắm quai tạ để trước ngực, hai chân có độ rộng bằng vai. Sau đó từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống

Nên thực hiện từ 15-20 lần hoặc nhiều hơn tùy theo sức bền của mỗi người

Bài tập Spuat Skater Squat 

Động tác này có thể tác động nên từng nhóm cơ trên chân một cách cơ bản. Tập chân không thuận nhiều hơn để các cơ được phát triển nhanh cùng hoàn thiện như chân thuận.

Cách tập: Thực hiện bài tập cơ bản này người tập cần đứng thẳng trên sàn. Sau đó một chân nhấc lên và giữ thăng bằng cơ bản cho cơ thể. Đồng thời lực này hạ trọng tâm xuống để lực tác động lên chân trụ, hai tay giơ lên phía, trở về tư thế ban đầu.

Nên thực hiện nhiều nhất có thể để tác dụng được tốt hơn. Tuy nhiên nếu sức chịu đựng có hạn thì bạn nên cố gắng thực hiện từ 12 – 15 lần.

180-Degree Jump Squat 

Đây là động tác khó nhất trong số những động tác đã giới thiệu ở trên. Để thực hiện được động tác này bạn cần sự thăng bằng, cả sức bền…

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai. Sau đó từ từ hạ người xuống squat. Khi đứng thẳng lên thì thực hiện đồng thời nhảy lên nửa vòng (180 độ) để quay ra sau lưng.

Nên thực hiện đều đặn từ 12 – 15 lần hoặc nhiều hơn.

Xem thêm: Tìm hiểu kỹ thuật nổi trên mặt nước cho người mới học bơi

Trên đây là một số thông tin về các bài tập Squat. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi chia sẻ đã giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về vấn đề này.